Respirare è il primo gesto che facciamo quando veniamo al mondo e l’ultimo prima di andarcene, la respirazione ci accompagna per tutta la vita segnando ogni cambiamento di stato d’animo.
Molti sono portati a pensare che il gesto del respirare, essendo così radicato in noi venga naturale farlo bene, purtroppo non è così.
Articolo del Dott. Alessio Alfei
Durante le varie fasi della vita accumuliamo stress che si riflette in atteggiamenti sbagliati e di riflesso in pattern respiratori disfunzionali; questa disfunzione spesso è la testimonianza di una continua attivazione del sistema nervoso autonomo simpatico (stress surrenale) con conseguente calo di performance ed indebolimento del sistema immunitario.
Imparare a gestire la respirazione durante la vita di tutti i giorni e negli allenamenti significa incrementare la qualità di vita e la performance nello sport.
Ogni inalazione di aria è l’espressione del sistema nervoso parasimpatico (responsabile delle funzioni a riposo) ed ogni esalazione è la manifestazione del sistema nervoso simpatico (responsabile della risposta “combatti o fuggi”)
Nel momento in cui veniamo sopraffatti dallo stress il nostro organismo attiva la modalità “combatti o fuggi” ed una persona cronicamente stressata svilupperà un pattern respiratorio alterato con un’attivazione della muscolatura respiratoria altrettanto disfunzionale, portando ad un peggioramento della postura (cifosi toracica accentuata e testa in avanti).
Oltre a questo il diaframma potrà alterare la sua contrazione prediligendo l’espirazione o l’inspirazione.
Capire lo stress
Esistono due tipi di stress:
- Distress, associato ad eventi indesiderati come una situazione di pericolo.
- Eustress, associato ad eventi considerati positivi come l’emozione di un obiettivo raggiunto.
Qualunque sia il tipo di stress il sistema nervoso simpatico altera la pressione sanguigna, il battito cardiaco, la dilatazione pupillare, la sudorazione, la tensione muscolare e l’attenzione globale.
Quando è il sistema nervoso simpatico a dominare a causa dello stress (di entrambi i tipi) i respiri si fanno brevi e poco profondi non permettendo la completa espansione della gabbia toracica e un’ossigenazione di tessuti ottimale.
L’attivazione cronica del sistema nervoso simpatico limita l’azione a breve termine del sistema immunitario a causa della funzione anti-infiammatoria del cortisolo; in una situazione normale lo stress è contrastato in poco tempo e viene ripristinata sia l’omeostasi che la funzionalità del sistema immunitario, passando poi il testimone al sistema nervoso parasimpatico responsabile delle funzioni di riparazione e ristorazione.
Un’attivazione cronica del sistema nervoso simpatico fa sì che si protragga nel tempo l’immunosoppressione rendendo l’organismo facilmente infettabile.
Saper gestire la respirazione sia durante lo sforzo fisico di endurance che durante il riposo può garantire un aumento della performance significativo ed un’efficace gestione dello stress e, di conseguenza, un recupero più veloce.
Cosa fare per imparare a gestire la respirazione
Il primo step verso una respirazione efficace inizia nell’educazione ad una corretta respirazione diaframmatica. Il diaframma è il principale muscolo respiratorio e permette una naturale ed economica espansione e riduzione della gabbia toracica.
Un’attivazione costante del sistema nervoso simpatico altera il normale pattern di inalazione\esalazione causando l’impiego della muscolatura intercostale per il ciclo respiratorio, i muscoli intercostali vengono attivati per permettere respiri brevi, veloci e poco profondi, tipici della risposta “attacco e fuga”. La respirazione toracica di per sé non è un pattern respiratorio disfunzionale ma lo diventa nel momento in cui viene impiegato per gran parte dei cicli respiratori.
Durante un allenamento di durata o altamente impegnativo per il sistema cardiorespiratorio molte volte ignoriamo il modo in cui respiriamo. Se ci focalizzassimo sul modo in cui il nostro corpo inala l’aria durante questi sforzi noteremmo che tutti i respiri vengono fatti espandendo la gabbia toracica; tale respirazione oltre ad essere poco economica (la muscolatura intercostale è estesa e richiama molte energie ed ossigeno per funzionare) è anche inefficace dato che il volume di aria inalata spesso non è adeguato allo sforzo.
Passare volontariamente alla respirazione diaframmatica permette ai muscoli di ricevere più ossigeno migliorando sia la funzionalità che la capacità di tamponare i prodotti della contrazione responsabili dell’insorgere della fatica.
Allenarsi a respirare
Purtroppo molto di noi fanno fatica a riconoscere una respirazione toracica da una diaframmatica; è quindi importante capire come respirare utilizzando il diaframma.
Un metodo molto semplice è quello di sdraiarsi a terra, appoggiare una mano sul torace ed una sulla pancia. Lo scopo dell’esercizio è quello, durante la respirazione, di espandere solo lo stomaco sollevando la mano appoggiata ad esso.
All’inizio non è facile distinguere i due tipi di respirazione ma grazie al feedback tattile è possibile rendersi subito conto di quali muscoli stiamo usando.
Una volta padroneggiata la tecnica di respirazione diaframmatica è possibile impiegarla durante l’esercizio fisico.
Facciamo un paio di esempi pratici:
- Durante la corsa a ripetute è possibile aumentare l’ossigenazione muscolare respirando con il diaframma nelle fasi che intercorrono tra una ripetuta e l’altra.
- Durante le sedute di HIIT è importante cercare di utilizzare la respirazione diaframmatica sia negli intervalli di riposo sia durante gli esercizi; una respirazione diaframmatica permette un’attivazione profonda della muscolatura del tronco garantendo anche una maggiore protezione della schiena.
Soprattutto all’inizio sarà difficile mantenere la respirazione profonda durante gli sforzi, ma una costante pratica è in grado di trasformare un’azione in un gesto automatizzato.
Una respirazione profonda e controllata a riposo è in grado di anticipare e potenziare l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico assicurando un recupero più efficace e rapido.
Molti preparatori atletici di alto livello inseriscono tecniche meditative basate sul controllo della respirazione per accelerare il recupero degli atleti, inoltre meditare aumenta considerevolmente la capacità di concentrazione, migliorando sia la resistenza alla fatica che il gesto atletico.
Ci sono studi che evidenziano l’importanza della normalizzazione del sistema nervoso autonomo ottenuta attraverso la meditazione.
È possibile trovare molti metodi che uniscono la respirazione a pratiche di concentrazione profonda, il più interessante per me è il metodo “Wim Hof”. Wim “Ice Man” Hof è un recordman olandese famoso per le sue prove resistenza al freddo e per aver sviluppato un metodo basato su esperienze personali ed avvalorato, in seguito, da ricerca scientifica.
Dagli studi su persone praticanti tecniche di respirazione avanzata è emerso che tali tecniche inducono un aumento rilevante sia nella normalizzazione del sistema immunitario (maggiore attivazione in caso di infezioni e depressione nelle risposte autoimmuni) che nella gestione dello stress inteso come perturbazione dell’omeostasi.
Il metodo Wim Hof consiste in cicli di respirazione profonda forzata associati a fasi di apnea, lo scopo è quello di ossigenare i tessuti, ottimizzare l’ossidazione dei substrati energentici ed attivare la termogenesi (leggi l’articolo sulla termoregolazione corporea per dimagrire)
Ognuno è libero di cercare, trovare e sperimentare il metodo che ritiene migliore, ho parlato del “Wim Hof” perché è quello che ho provato personalmente.
Quello che mi ha più convinto di questo metodo è la presenza di studi scientifici revisionati che ne avvalorano la sua efficacia e perché garantisce, nella maggioranza dei casi, una resistenza estrema al freddo ed alla fatica.
Una forma di controllo del respiro la troviamo anche nella tradizione meditativa induista con l’”hamsa” ovvero meditare semplicemente concentrandosi sui flussi di aria che entrano ed escono dai nostri polmoni
Qualunque sia il metodo scelto è importante praticarlo giornalmente, basta poco meno di mezz’ora per ottenere dei miglioramenti.
Respirare è un atto naturale che contiene un grande potere, noi siamo portati a pensare che per migliorare la performance sempre bisogno di qualcosa di complesso e difficile invece il segreto di una prestazione superiore è racchiuso in gesti semplici.
Se vuoi scoprire di più su Wim Hof : Gruppo Facebook
Dott. Alessio Alfei, ACE PT , laureato con lode in scienze motorie, preparatore atletico, titolare della palestra Muscle Power a Roma, responsabile della didattica della scuola ESC performance www.escperformance.eu
E blogger del Ministero della Forza http://ministerodellaforza.blogspot.it
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