Quando si decide di partecipare ad una competizione, qualunque essa sia, si sa che una delle fasi più importanti è la preparazione.
Oggi, grazie ad Alessio Alfei coach di Italian Blade, Spartan SGX e collaboratore di Project Invictus cercheremo di capire come allenarsi al meglio per un evento endurance. Buona lettura!
Nella preparazione per l’endurance spesso la resistenza aerobica è l’unica capacità allenata in preparazione. Questo è dovuto al fatto che tali eventi hanno una forte componente aerobica.
È giusto trascurare tutto quello che è allenamento con i sovraccarichi?
Ovviamente in questo tipo di eventi non serve esprimere molta forza, perlomeno non la forza dinamica massimale. L’allenamento contro resistenza ha una funzione protettiva nei confronti delle articolazioni.
Un tessuto muscolare e tendineo forte è un’assicurazione contro gli infortuni. L’allenamento per la forza, inoltre, ha una funzione plastica nei confronti del cervello, creando nuovi percorsi neurali che aiutano a rimanere sani e performanti, migliorando la mappatura neurale dell’intervento dei muscoli sulle articolazioni.
In termini di durata della contrazione e di metabolismo energetico l’allenamento per la forza è agli antipodi rispetto al modello di prestazione dell’endurance. Verrebbe naturale pensare ad allenamento con i sovraccarichi dove si eseguono un alto numero di ripetizioni con un carichi bassi per “simulare” la prestazione in gara.
Secondo invece gli ultimi studi portati a termine sembra che i maggiori benefici per l’atleta di endurance, in sala pesi, siano l’utilizzo di carichi pesanti e poche ripetizioni.
Un allenamento con un protocollo del genere ha portato miglioramenti nell’economia del gesto, ritardo nell’insorgere della fatica, aumento della potenza massima e l’irrobustimento della componente tendinea ed ossea.
Protocollo pesi per l’endurance
Un protocollo utile per gli atleti di endurance prevede dalle 3 alle 6 serie con ripetizioni che vanno dalle 5 alle 8 con una percentuale del carico massimale che va dall’75% all’85%. Ovviamente le alzate devono rispettare la tecnica e mantenere sempre l’escursione completa.
I recuperi tra le serie dovranno essere di almeno 2 minuti per permettere al creatin-fosfato di rigenerarsi e continuare ad esprimere forza. Recuperi inferiori andrebbero a compromettere la quantità di carico sollevato nelle serie successive.
Quando allenarsi per la forza?
La periodizzazione degli allenamenti è fondamentale per ottenere i massimi benefici.
Il primo blocco di sessioni allenanti sarà di tipo adattativo, ovvero, attraverso protocolli di mobilità articolare, stabilità ed apprendimento tecnico, costruirà la base su cui sviluppare la costruzione della forza.
Nel periodo adattativo si utilizzeranno carichi bassi (intorno al 60% -70% dell’1RM) ed un numero medio alto di ripetizioni (8-10) per permettere di raffinare la tecnica di alzata e di preparare tendini e legamenti ad un lavoro più intenso.
La durata di questo blocco è di 2 / 3 settimane.
Oltrepassato il periodo adattativo passiamo al secondo blocco quello di potenziamento, qui la percentuale del massimale da sollevare aumenterà e, di conseguenza, il numero di ripetizioni andrà a diminuire.
Per mantenere un volume sufficiente alla stimolazione neuromuscolare il numero di serie sarà maggiore in questa fase rispetto alla precedente.
Adottare una periodizzazione lineare permette di avere un incremento della forza costante manipolando solamente le variabili base, come volume ed intensità, senza complicare troppo il programma di allenamento.
Una volta che si è entrati nel terzo blocco, ovvero il periodo agonistico è possibile mantenere i livelli di forza ottenuti facendo uno o due allenamenti di richiamo a settimana. Gli allenamenti di mantenimento dovranno stressare poco la componente muscolare e molto quella neurale.
Serie da 3, massimo 4 ripetizioni all’85% dell’1RM negli esercizi principali, sono sufficienti a non perdere molti dei guadagni ottenuti nelle fasi precedenti.
Allenamento coi sovraccarichi nell’endurance mista (Spartan race, ecc.)
Esiste anche una forma di endurance che non prevede sforzi aerobici prolungati. Ci sono eventi da fare in team che superano anche le 24 ore. In tali eventi il tipo di sforzo è variegato, vengono assegnate “missioni” dove è richiesto, tra le altre cose, di trasportare carichi pesanti in gruppo, di attraversare un fiume o di camminare per chilometri in affondo.
Tali eventi richiedono non solo una buona capacità aerobica ma anche un discreto livello di forza resistente. La preparazione a tali eventi richiede una programmazione più complessa rispetto ad evento di endurance classico. Viene da se che non è possibile sviluppare alti livelli di capacità aerobica INSIEME ad alti livelli di forza.
Quello che è possibile fare è avere livelli accettabili di entrambe, insieme ad un’ottima capacità di resistenza mentale alla fatica.
Una periodizzazione di tipo “a blocchi” spesso è la strategia migliore da utilizzare per prepararsi a questi eventi. Tale metodo prevede lo sviluppo di più capacità contemporaneamente, ogni blocco (della durata di una settimana circa) è concentrato sullo sviluppo di una singola capacità.
La teoria vuole che stimolando una capacità differente si dà modo all’altra, precedentemente allenata, di supercompensare.
Ovviamente il tempo richiesto per raggiungere livelli accettabili di tutte le capacità richieste dipende dal livello di partenza della persona, questo può richiedere da poche settimane a molti mesi di preparazione più o meno intensa.
Qualsiasi disciplina di endurance si sceglie è importate costruire “un’armatura” in grado di supportare il nostro apparato muscolare ed articolare lungo tutta la durata dello sforzo.
Un esempio di scheda adatta a sviluppare la forza per l’endurance potrebbe essere:
- Riscaldamento generico + mobilità articolare
- Walking lounge con bilanciere.
2 serie di riscaldamento specifico da 10 ripetizioni totali
4 serie da 16 con recupero da 2 minuti ciascuna (buffer di 1 o 2 ripetizioni, variariare il carico in base al livello di stanchezza)
Prima di ogni serie di lounges tenere per 10 secondi, al massimo sforzo, la posizione di plank. - Leg Press monopodalica:
1 serie di riscaldamento specifico da 5 ripetizioni
5 serie da 10 per gamba, buffer di 2 ripetizioni. - Spinte ai cavi singole su panca inclinata:
2 serie di riscaldamento specifico da 6 ripetizioni
4 serie da 8 (per braccio), buffer di 2 ripetizioni. Recupero da 2 minuti ciascuna - Spinte con i manubri su panca piana:
1 serie di riscaldamento specifico da 6 ripetizioni
4 serie da 10, buffer di 2 ripetizioni. Recupero da 2 minuti ciascuna - Trazioni alla sbarra\ lat machine:
2 serie di riscaldamento specifico da 6 ripetizioni
4 serie da 8 (per braccio), buffer di 2 ripetizioni. Recupero da 2 minuti ciascuna - Rematore con manubri:
1 serie di riscaldamento specifico da 6 ripetizioni
4 serie da 10 ripetizioni per braccio, buffer di una ripetizione. Recupero da 2 minuti ciascuna.
Ovviamente una scheda del genere va contestualizzata in una programmazione che prevede (e pone maggiore enfasi) sulle abilità sport-specifiche
Mentre il secondo tipo di endurance, quello che non implica la corsa e prevede trasporti con carichi molto pesanti, ha un struttura più complessa.
In un microciclo di esempio ci saranno almeno 3 o 4 sedute. A seconda della capacità carente, a quest’ultima verranno dedicati il maggior numero di allenamenti.
Nei giorni di allenamento per la forza si andranno ad utilizzare le alzate di potenza ed i loro esercizi complementari. All’inizio della programmazione le sedute di pesistica calssica avranno spazio maggiore fino a quando non si sono raggiunti dei valori accetabili (150% del proprio peso sulla panca piana, 200% in squat e stacco da terra).
Per raggiungere tali obiettivi si possono usare i tantissimi protocolli disponibili .
Nei giorni di condizionamento aerobico la seduta ha intervalli che prevedono parti di alta intesità e parti di trasporti pesanti.
Esempio:
- Riscaldamento + mobilità articolare
- AMRAP: 7 Minuti di
10 kettlebell russian swing
10 Box jump
10 kettlebell renegade row (10 per braccio)
10 piegamenti con le braccia sui kettlebell
Al termine dell’amrap riposare 3 minuti e poi salire sul treadmill portando con se una sacca da 20/15 kg.
Impostare il tempo a 7 minuti.
Impostare una pendenza del 7%, almeno.
Impostare una velocità che permetta una camminata veloce (5/7 kmh).
Iniziare a camminare spostando la power bag quando necessario.
Aumentare la pendenza del 2% ogni 2 minuti.
Ripetere, per due giri il primo protocollo AMRAP, portandolo, però, a 5 minuti.
Il riposo tra i giri è di 2 minuti.
Riposare 2 minuti (un minuto in meno rispetto al primo blocco)
Ripetere il trasporto pesante.
- Defaticamento.
Con il progredire dell’allenamento riducete di 30′ il tempo di recupero tra il protocollo AMRAP ed il trasporto.
Sempre con il progredire della scheda aumentate il peso da trasportare, è molto utile usare come zavorra, oltre che la power bag, anche uno zaino con dei pesi al suo interno.
Negli eventi endurance è sempre previsto l’impiego di uno zaino zavorrato con acqua e oggetti vari, è una buona strategia iniziare ad abituarsi ad avere un carico sbilanciato che grava sulle spalle.
Andando avanti nella programmazione le sedute di sviluppo della forza generale diminuiranno in favore di allenamenti ibridi che hanno il compito di adattare i guadagni di forza al tipo di prestazione richiesta.
Bibliografia:
- Maximal strength training improves aerobic endurance performance
J. Hoff, A. Gran, J. Helgerud - Effects of strength training on endurance capacity in top‐level endurance athletes
P. Aagaard, J. L. Andersen - Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance.
Marcinik EJ, Potts J, Schlabach G. - Effects of concurrent endurance andstrength training on running economy and VO2 kinetics
P. MILLET, BERNARD JAOUEN,
