Articolo del Dott Alessio Alfei
Quanti di voi hanno sentito dire vado a correre per “rimettermi in forma”?
La corsa è probabilmente l’esercizio fisico più diffuso al mondo, economico ed apparentemente facile. Ma correre è veramente così facile?
La risposta, ovviamente è NO.
Per quanto la corsa rientri negli schemi motori di base è comunque una forma di attività ad alto impatto (soprattutto per le articolazioni della gamba ed il sistema cardio-circolatorio) e va fatta con cautela, soprattutto se abbiamo superato i 40-50 anni.
Molte persone affermano: ” io non sono fatto per correre, se corro mi faccio subito male”. È una frase sentita spesso, frutto di un approccio troppo aggressivo ad un’attività apparentemente semplice ma che nasconde molte insidie.
L’uomo è progettato per correre, abbiamo strutture nell’apparato osteoarticolare che sono in grado di assorbire e distribuire gli impatti causati dall’appoggio del piede. Detto questo, perché esistono tanti casi di infortunio tra gli amatori e chi inizia a correre?
Come iniziare a correre da zero: gli errori più gravi
Il problema più grande di chi si avvicina alla corsa è fare subito troppo. Passare dalla scrivania dell’ufficio a correre 5 chilometri tutti i giorni, magari con delle vecchie scarpe da ginnastica, potrebbe essere estremamente traumatico per il nostro organismo.
La salute delle articolazioni passa per i piedi, è importantissimo correre con delle calzature adatte, non c’è nulla di peggio di improvvisarsi runner con delle generiche scarpe da training, magari anche consumate. La scarpa da running è studiata per ammortizzare il passo e restituire parte della forza d’impatto, in modo da avere più spinta. Con l’usura la funzione ammortizzante viene meno, correre con scarpe logorate aumenta lo stress sulle articolazioni e, di conseguenza, il rischio di infortuni.
Se si decide di iniziare a correre è importante comprare un paio di scarpe adatte. Ne esistono tanti tipi, con più o meno ammortizzazione e/o tacco (Drop, ovvero la differenza di altezza tra la parte posteriore e quella anteriore della scarpa) e altre caratteristiche. Il consiglio è quello di andare in un negozio specializzato e farsi consigliare da chi ha esperienza in merito.
Una volta acquistato le scarpe possiamo cominciare a correre, come?
Prima ci si riscalda con esercizi propedeutici poi si inizia alternando fasi di camminata a fasi di corsa. Nella fase di corsa bisogna tenere a mente pochi ma importanti punti:
- mantenere il busto eretto, non sporgersi in avanti onde caricare la schiena inutilmente;
- fare passi brevi, non utilizzate falcate ampie. Una falcata ampia fatta da un principiante molto spesso termina con l’appoggio a terra a gamba tesa, questo stressa tantissimo le articolazioni;
- adattate prima il vostro fisico alla corsa con un passo meno traumatico;
- l’appoggio del piede verrà naturale, non forzatelo pensando che un appoggio neutro o di avampide si migliore di un appoggio sul tallone. Il modo con cui il sistema neuromuscolare fa appoggiare i piede dipende dalla struttura del corpo, ed è la risultante di compensi messi in atto per preservare l’omeostasi;
- non “trascinate” i piedi, cercate di alzare la coscia ed avvicinare la tibia a quest’ultima durante la fase di elevazione della gamba;
- concentrarsi sul respiro, cercare di respirare con il diaframma ponendo enfasi sull’espirazione. Il respiro determina il ritmo della corsa;
- non ascoltate inizialmente la musica durante la corsa. Ascoltare la musica vi rende sordi alle sensazioni che arrivano dal vostro corpo. Correre è noioso se non si è concentrati. Se è possibile andate a correre nella natura dove il panorama è un piacevole svago. Evitate assolutamente di correre in spiaggia, soprattutto se la battigia è inclinata;
- soprattutto all’inizio non correte allo stremo. È importante somministrare una dose di stress (fatica) gestibile dal nostro organismo. Correre tanto subito non vi renderà più allenati, ma solo più inclini agli infortuni. Dovete dare tempo ai muscoli, tendini e legamenti di adattarsi alla nuova forma di movimento;
- recuperate a sufficienza tra le sessioni.
Programma per iniziare a correre per dimagrire e stare bene
Vediamo ora quali possono essere i punti da rispettare in un programma per iniziare a correre per principianti (qui trovi anche un articolo utile se corri per dimagrire):
- Se parti da zero inizia a camminare 30′-1h, 3-4 volte a settimana, se pesi molto continua a camminare ed a seguire una dieta ipocalorica in modo da non farti male alle ginocchia correndo;
- inizia ad allenarti quando ti senti bene, non metterti a correre a digiuno, perchè hai letto che consuma più grassi;
- inizia a correre dai 5 ai 30 minuti, a seconda della resistenza individuale. La corsa va terminata quando si sentono le gambe pesanti e la falcata perde di ampiezza. Misura la distanza percorsa;
- ad ogni settimana lascia invariato il tempo della corsa ed aumenta la distanza percorsa;
- al raggiungimento dei 5km in 30 minuti inizia ad aumentare il tempo: aggiungendo 10 minuti a settimana fino ad arrivare ad un’ora;
- raggiunta l’ora di corsa ferma l’aumento del tempo ed aumenta l’intensità inserendo zone con variazioni di intensità (fartlek). Esempio: dopo i primi 3 km corri dai 3 ai 10 minuti più velocemente, poi ritorna all’andatura precedente;
- aumenta le zone di variazioni ogni settimana o due. Si parte con una e si arriva ad un massimo di 4.
All’inizio non vanno percorse lunghe distanze, iniziare con 500mt/1km di corsa effettiva, due o tre volte a settimana, magari intervallato da sedute di pesistica per rinforzare la muscolatura di schiena, anche e gambe, che fungerà da supporto anti-infortunio.
Correre, se fatto nella maniera corretta, è un’attività per tutti.
Il segreto per avere una lunga carriera da corridore priva di infortuni è quello di dare modo al corpo di adattarsi al carico imposto. Recuperare a sufficienza ed evitare allenamenti estenuanti quando non si è pronti permette di arrivare molto lontano in salute.
Dott. Alessio Alfei, Spartan SGX, ACE PT , laureato con lode in scienze motorie, preparatore atletico, Coach Italian B.L.A.D.E
http://www.italianblade.it
Titolare della palestra Muscle Power a Roma.
Su Facebook: Alfei Performance Systems
http://ministerodellaforza.blogspot.it
Articoli ripreso da Project Invictus
